豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尿道括約筋編】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
少し前から続いている骨盤底筋群について書いていきます❗️
今回はタイトルにも書いたのですが、『尿道括約筋』について書いていくのですが
初めてブログを読んでいただく方には、何のことかわからなくなると良くないので
こちらのブログから読んでいただけると、良いかと思います👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】
それでは、『尿道括約筋』について解説していきます🤗
尿道括約筋は、膀胱から尿道にかけて位置する筋肉で、排尿のコントロールを担っており、
この尿道括約筋は、骨盤底筋群の一部として、膀胱や尿道を支える重要な役割を果たします❗️
【尿道括約筋の役割】
１. 排尿の調整
・尿の排泄をコントロール
尿道括約筋は、尿が膀胱から漏れ出るのを防ぐ「弁」のような役割を果たします。
意思に応じて締めたり緩めたりできる『随意筋』で構成されています。
・尿失禁の防止
咳、くしゃみ、笑いなどで腹圧がかかる際に尿が漏れるのを防ぎます。特に加齢や出産後は筋力が低下しやすくなるため、尿失禁の予防が重要です。
予防法は、この後お書きする尿道括約筋の鍛え方にて解説していきます。
２. 骨盤底の支持
・骨盤底筋群の一部として、膀胱や尿道を下から支え、臓器が下垂するのを防ぎます。
【尿道括約筋の鍛え方】
１. ケーゲル体操
ケーゲル体操は、尿道括約筋を含む骨盤底筋を直接鍛える基本的なトレーニングなので、
骨盤底筋群９つ全てを鍛えることができるトレーニングになります。
方法
１.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします
２.肛門や膣（女性の場合）を締める感覚で、３～５秒間筋肉を収縮させます
３.ゆっくりと筋肉を緩め、５秒間リラックスします
４.これを１セット１０回、２～３セット行います
ポイント
・トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため、肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️
２. スクイーズ運動
ケーゲル体操を応用したトレーニングになるので、ケーゲル体操よりも効果的です✨
方法
１.肛門を５秒間締め、その後一気に緩めます。
２.この動作をテンポよく１０回繰り返します。
３.次に５秒締めたままキープしてリラックスを繰り返します。
ポイント
・テンポよく、筋肉（肛門括約筋）をしっかり使う意識をすることが大切です。
３.ペルヴィックカール
自宅でもできるピラティスの動きで尾骨筋を強化する方法です。骨盤を意識的に動かすエクササイズです。
方法
１.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
２.息を吐きながら尾骨をゆっくり持ち上げ、腰椎から順番に背骨を持ち上げます。
３.息を吸いながらゆっくり背骨を下ろし、元の姿勢に戻ります。
５.１０～１５回繰り返します。
ポイント
・腰を反らさないように行いましょう。
・呼吸を止めず、リズムよく動くことでより効果が発揮されます。
４. ペルヴィックティルト（骨盤の傾け運動）
こちらも自宅でもできるピラティスの動きで骨盤底筋を動かすことで尿道括約筋にも効果的です。
方法
１.仰向けに寝て膝を立てます。
２.息を吐きながら骨盤を床に押し付けるように腰を丸めます。
３.息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
４.１０～１５回繰り返します。
ポイント
・動作中に尿道や肛門を締める意識を持つと効果的です。
・動きをゆっくりと行うことが大切です。
５. 深呼吸を使ったトレーニング
呼吸を活用して、インナーマッスルを刺激し、尿道括約筋をリズミカルに鍛える方法です。
方法
１.深い腹式呼吸を行います。
２.息を吐きながら、尿道を締める感覚で筋肉を収縮させます。
３.息を吸うときに筋肉をリラックスさせます。
４.これを１０～１５回繰り返します。
９つある骨盤底筋群のトレーニングは、同じトレーニングで鍛えることもできれば、
筋肉が違うということは、違う方法で鍛えることも大切です❗️
色々な刺激を与えることで、より効率的に鍛えることができ、筋肉１つ１つが活性化されます💪
これまで紹介したトレーニング方法を全てやるのは大変ですが、継続できるくらいで色々試して見てくださいね🤗
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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棚橋功貴
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