豆知識【浮腫みやすい人必見⁉️】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
お休みをいただいており、家のことをやって過ごしているのですが、
今日は毎週豆知識を書いている金曜日ですので、配達を待ちながらブログを書いていこうと思います✏️
今日は、タイトルにも書いたように『浮腫みに関して』の豆知識です🤗
浮腫みが酷かったり、浮腫みやすい人は必見です✨
【結論】
浮腫みを解消するためには、『カルシウム：ナトリウム』のバランスがとても大事なのです❗️
カリウムよりもナトリウムが多いと『浮腫みやすい』
カリウムよりもナトリウムが少ないと『浮腫みにくい』
【対策】
・塩分過多に気をつける（日本の塩分摂取基準量：５g未満/日）（WHOが定める塩分摂取量：３g未満/日）
・積極的なカリウム摂取
今日の豆知識は、『結論』と『対策』を早々に書きましたが、もっと具体的な対策３ポイントを紹介します🤗
１.自炊の際は、『塩』を料理に使わない
📌味噌・醤油にも塩分は含まれているため、塩を使用すると塩分摂取基準量をすぐに超えてしまいます。
２.塩っぽいおかずが多くならないようにする
📌『味噌汁＋漬物＋塩胡椒の野菜炒め＋魚の塩焼き』といった、和食は見た目が健康なものの塩分過多になってしまいますので、要注意です。
３.毎日カリウムを摂取するためにカリウムを含む食べ物を積極的に摂取する
📌カリウム高含有食品おすすめTOP３
・アボカド🥑→別名『森のバター』と呼ばれていて、良質な脂質が豊富です✨
・干しエビ🦐→嫌いでなければ食べない理由はない❗️
・切干大根🥕→作り置きもできる食べ物😋（調理する際は、塩を使わず醤油も少なめに！）
もちろん食事以外の生活習慣も影響はするので、栄養だけで完璧に改善するわけではありませんが
これだけ意識するだけで、浮腫みのほとんどは解消されます🤗
浮腫みやすい人は、まずは栄養から見直してみてくださいね❗️
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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パーソナルトレーニングジムBELLEVIE
代表
棚橋功貴
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電話
営業時間
平日１０：００〜２２：００
土日祝０９：００〜１９：００
定休日
不定休
トレーニング、身体の事でお悩みの方は頼ってください。
一人一人の考えと身体のライフスタイルに合わせたサポートをします。
愛知県エリア
名古屋市千種区 名古屋市東区 名古屋市名東区 名古屋市中区 名古屋市熱田区 名古屋市西区 名古屋市中村区 名古屋市守山区 名古屋市天白区 名古屋市南区 名古屋市北区 名古屋市中川区 名古屋市港区 名古屋市緑区 名古屋市昭和区 名古屋市瑞穂区
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健康 食事 浮腫み改善 ミネラルバランス カリウム ナトリウム 栄養学
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豆知識【グルテンフリーってよく聞くけど、結局グルテンの何がダメなの❓】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
ご新規のお客様から「パンが大好きなんだけど、頑張って痩せるためにグルテンフリー生活を初めて１週間くらいなのですが、結局グルテンの何がダメなんですか？」というご質問をいただいたので
小麦製品のよくない理由は、少し前にも書いたような気がするのですが
グルテンが良くない理由は、詳しく書いていなかったと思うので、
小麦の良くない理由と被るところがあると思いますが、今回は『グルテン』について書いていきますね🤗
グルテンの良くない理由はいくつかあるのですが、人によってもそのリスクは変わってきます❗️
そもそも『グルテン』とは？
グルテン（Gluten）は、小麦に含まれる『タンパク質の一種』 で、パンのモチモチ感や弾力を生む成分 です❗️
📌グルテンを多く含む食品
・パン・ピザ・パスタ・うどん・ラーメン
・クッキー・ケーキ・ドーナツ
・加工食品（ソース・カレー・スナック菓子）
【グルテンが身体に悪いと言われる理由】
１.リーキーガット症候郡の原因
グルテンは腸の粘膜に影響を与え、リーキーガット症候群を引き起こす可能性があります❗️
📌リーキーガット症候群とは？
・腸の粘膜に小さな穴が開き、未消化の物質や毒素が血液中に漏れ出す状態
・免疫システムが異常に働き、炎症やアレルギー反応を引き起こす
・慢性的な疲れ・頭痛・肌荒れ・自己免疫疾患につながることも
⚠️特に『グルテン過敏症』の人は、腸の炎症を引き起こしやすいので要注意です❗️
２.炎症を引き起こし、慢性疲労の原因になる
グルテンを多く摂ると、腸の炎症が全身に広がり、慢性炎症を引き起こす可能性 があります❗️
📌グルテンが関係すると言われる症状
・頭痛・集中力の低下（ブレインフォグ）
・関節痛・筋肉痛（炎症の影響）
・慢性的な疲れ・だるさ
💡「最近、なんとなく疲れやすい…」という人は、グルテンを控えると改善するかもしれません❗️
（ちなみに私は、グルテンを摂取すると、その日１日眠気があります）
３.血糖値を急上昇させ、太りやすくなる
グルテンを多く含む食品（パン・パスタ・お菓子）は、血糖値を急上昇させるため、肥満や糖尿病のリスクが上がります❗️
📌高グルテン食品は『高GI（グリセミック・インデックス）』
・白パン・パスタ・うどん → GI値が高く、血糖値が急上昇
・血糖値が乱れると、インスリンが過剰に分泌 → 脂肪がつきやすい！
・糖尿病やメタボのリスクUP
💡『グルテン＝太る』ではなく、『グルテンを多く含む食品が太りやすい』のがポイント！
（こちらの内容は、前に小麦製品の良くない理由で、もっと詳しく書いているので、そちらをご覧ください👇）
豆知識【砂糖以上に太る⁉️白い粉】
４.グルテン不耐症・過敏症の人にとっては有害
📌グルテン不耐症（セリアック病）とは？
・遺伝的な要因で、グルテンを摂ると免疫反応が起こり、小腸の粘膜が損傷する病気
・腹痛・下痢・便秘・栄養吸収不良・体重減少などの症状が出る
・アメリカ・ヨーロッパでは約1%の人が該当（日本人は少ない）
📌グルテン過敏症（NCGS：非セリアック・グルテン過敏症）とは？
・セリアック病ではないが、グルテンを摂ると不調が出る人
・症状：お腹の張り・頭痛・疲れ・関節痛・肌荒れなど
・特に、腸の炎症が起きやすい人は注意！
グルテンは、これらのような身体に対して悪影響を及ぼします❗️
グルテンで太ると思っている方も多いと思いますが、厳密にはグルテンを含む食材が太りやすいため
グルテンが直接肥満につながるわけではありません😊
こういうことを考えると、やはり出来るだけグルテンは控えた方が良いですね❗️
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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豆知識【玄米＝健康ではない⁉️という話】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
玄米＝健康だと思われている世の中…
過去にも玄米＝健康ではないというブログを書いたことがあると思いますが
すごく前の話なので、また『玄米＝健康ではない』という理由を科学的根拠にのっとって解説していきますね🤗
農薬がよくないから❗️という簡易的な話ではありませんので、読んでいただけると嬉しいです😊
まず、玄米が健康に良いと言われる理由は、白米よりも栄養価が高く、
白米と比べ玄米の方が血糖値が緩やかに上がることから健康に良いと言われています❗️
・玄米に含まれるビタミン
↪︎糖を代謝する為に不可欠な『ビタミンB1』が白米の約４倍
↪︎筋収縮の抑制効果がある『マグネシウム』が白米の約５倍
↪︎解毒効果の高い『カリウム』『リン』が白米の３倍
・食物繊維
↪︎ヒトは食物繊維を消化できないのはご存知ですか？実は、ヒトは食物繊維を消化できないため、消化活動が進み副交感神経が優位になり、免疫力が高まります✨
・GABA
↪︎脳生理作用改善、リラックス効果があるGABAが豊富に含まれています！（発芽玄米の場合、玄米と比べ約３倍、白米と比べ約１０倍）
・ファイトケミカル
↪︎高い抗酸化作用を持つフェルラ酸には、アルツハイマー型認知症の進行を遅らせる可能性もあることがわかっています✨
玄米は、これだけ良い栄養が含まれているのにも関わらず、なぜ『玄米＝健康ではない』のか…
それは、果皮や種皮に含まれる『アブシジン酸』が原因です‼️
アブシジン酸は、先ほどお書きした玄米に豊富に含まれる『ビタミン』や『ミネラル』などの栄養素を
有害物質と共に体外へ排出されてしまいます🥺
またアブシジン酸は、ミトコンドリアを破壊すると言われています💦
ミトコンドリアは、エネルギーの９０％を生成しているため、ミトコンドリアを破壊されるとエネルギー生成が上手くできず
疲れやすかったり免疫機能が低下したり、スポーツをされる方であればパフォーマンスが下がったりなどの影響を及ぼします😱
このことから、栄養学だけで見れば『玄米』はとても良い食材ですが、栄養学だけでは説明がでいない部分（アブシジン酸）が、
せっかく豊富な栄養も吸収できなくなってしまうため、玄米は健康に良いとは限りません❗️
もちろん玄米と一緒に食べる野菜などの『ビタミン』なども体外へ排出させてしまいます🥺
ちなみに、精白米にしてしまうと、栄養素は玄米の約３分の１になると言われています😱
では、どのようにして食べるのがベストなのかというと…『三分搗き米』です🤗
三分搗き米は、果皮の全てと種皮の一部（糖層の約半分）を除き、栄養価をできるだけ残したお米です✨
ちなみに私は玄米を購入し、毎日『三分搗き』に精米し、炊いています🍚
外食の場合は、白米または五穀米などにしています😋
ぜひ参考にしてみてくださいね🤗
何か身体のことでお悩みのことがありましたら、身体の痛みでお越しいただくお客様が多いBELLE VIEにお問い合わせください🤗
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豆知識 栄養 生理学 玄米 ビタミン 食物繊維 GABA ファイトケミカル アブシジン酸
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豆知識【不眠症の一種😪熟眠障害の原因と対策✨】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
これまで書いてきた不眠症について書いているブログを添付しますので、
そちらのブログも拝見していただけると幸いです🤗
それでは、今回『熟眠障害』について詳しく書いていきますね✏️
【早熟眠障害とは】
熟眠障害とは、睡眠時間はしっかり取れているのにも関わらず、
『朝起きたときにスッキリしない』『疲れが取れていない』 という状態を指します❗️
【熟眠障害の原因】
熟眠障害は 、『睡眠の質の低下』『ストレス』『生活習慣』『身体の不調』 などが関係しています❗️
・７時間以上寝ても疲れが抜けない
・夜中に目が覚めることは少ないのに、朝からダルい
・日中に眠気や集中力の低下を感じる
このような症状がある場合、「熟眠感（ぐっすり寝た満足感）」が低下している 可能性があり、熟眠障害の疑いが考えられます🤔
【早朝覚醒の原因別対策法】
１.ストレス・自律神経の乱れ
📌原因
・ストレスが多いと 交感神経が活発になり、眠りが浅くなってしまいます。
・考え事をしながら眠りについてしまうことにより、寝ている間も脳が休まらず、睡眠の質が低下してしまいます。
・『明日、朝が早い』などの不安が、無意識のうちに睡眠に影響を与えてしまっています。
💪対策
・寝る前に「考えごとをノートに書き出す」（脳の整理）
・寝る前のスマホ・PCを避けてリラックスする
２.睡眠時無呼吸症候群（SAS）やいびき
📌原因
・無呼吸やいびきで酸素不足になり、深い睡眠が妨げられる
・肥満・飲酒・鼻づまり などが影響しているかもしれません。
・舌骨筋群の機能低下により、下が落ち込み気道が狭くなっている可能性があります。
💪対策
・横向きで寝る（仰向けだと舌が落ち込みやすい）
・舌骨筋群のトレーニング、ストレッチをする。
・鼻づまり対策（加湿・鼻呼吸テープを使う）
・寝る前の飲酒を控える（喉の筋肉が緩み、いびきが悪化）
３.体温調整の乱れ
📌原因
・人は 深部体温（体の内部の温度）が下がると眠くなる が、うまく調整できないと眠りが浅くなります
・寝室が暑すぎるor寒すぎると、快適な睡眠を妨げる
💪対策
・寝る１時間３０分前に高くても４０℃以下のぬるま湯に１０〜１２分入る（リラックス効果＆体温調整）
・寝室の温度は『１８〜２２℃』湿度は『５０〜６０%』に調整をする
・足先が冷えていると寝つきが悪くなるので、湯たんぽを活用する
４.腸内環境の乱れ
📌原因
・腸は 「第２の脳」とも呼ばれ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌に関与しています。
・腸内環境が悪いと セロトニン（リラックスホルモン）の分泌が減り、熟睡できない原因になります。
💪対策
・発酵食品を摂るようにする
・食物繊維を摂るようにする
・夜遅くに消化の悪いものを食べないようにする（胃が働きすぎると睡眠の質が下がる）
５.運動不足（または運動のタイミングが悪い）
📌原因
・運動不足だと、深い眠りになりにくい状態になります。
・逆に、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、眠りを妨げる原因になります。
💪対策
・昼間〜夕方に適度な運動をする
・寝る前の激しい運動は避け、軽いストレッチ程度にする
これらの方法で、熟眠障害を改善される可能性があります🤗
もし自分が熟眠障害かな？と思った方は、上記に書いた原因のどれに当てはまるのかを確認して
自分に必要な改善方法を続けてみてくださいね❗️
すぐに効果があるわけではありませんので、何事も継続をしていきましょう✨
何か身体のことでお悩みのことがありましたら、身体の痛みでお越しいただくお客様が多いBELLE VIEにお問い合わせください🤗
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豆知識 不眠症 熟眠障害 原因と対策 生活習慣 運動不足 機能低下 機能改善 健康 休養
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豆知識【不眠症の一種😪早朝覚醒の原因と対策✨】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
これまで書いてきた不眠症について書いているブログを添付しますので、
そちらのブログも拝見していただけると幸いです🤗
それでは、今回『早朝覚醒』について詳しく書いていきますね✏️
【早朝覚醒とは】
朝早くに目が覚めてしまい、その後眠れなくなる 状態『早朝覚醒』と言い、これも不眠症の一種です❗️
・もっと寝たいのに、目が覚めてしまう…
・二度寝しようとしても眠れない…
こんな経験は誰もがあると思います🤔
この早朝覚醒が続くと、日中の眠気・疲労感・集中力低下 などの影響が出てしまいます💦
【早朝覚醒の原因】
早朝覚醒は 『ストレス』『ホルモンの変化』『生活習慣』『病気』 などが関係しています❗️
・ストレス
・加齢によるホルモン変化
・うつ病
・生活習慣の乱れ
・寝室環境
【早朝覚醒の原因別対策法】
１.ストレス・自律神経の乱れ
📌原因
・「また目が覚めるかも…」という不安（ストレス）が脳を覚醒させてしまいます。
💪対策
・横になって目を瞑っているだけで、疲労は取ることができるので、目が覚めても「まだ横になっているだけでOK」とリラックスしましょう。
⒉加齢によるホルモン変化（年配の方の中途覚醒に多い原因）
📌原因
・年齢とともにメラトニン（睡眠ホルモン）が減少し、眠りが浅くなります。
・６０代以上は中途覚醒が増える傾向があります。（自然な老化現象）
💪対策
・朝日を浴びて体内時計をリセットさせます。
・夕方に軽い運動をしてみてください。（ウォーキングなど）
・トリプトファンが豊富な食品を摂取するようにしてください。（お昼or夜に食べると早朝覚醒に効果があります）
３.うつ病・睡眠障害の可能性
📌原因
・うつ病の初期症状として早朝覚醒が現れることがあります。
・不安障害や自律神経失調症も影響します。
✅チェックポイント
・早朝覚醒に加えて、気分の落ち込み・意欲低下があるか？
・眠れないことが２週間以上続いているか？
💪対策
・ストレスを発散できることを見つけ、ストレスをを減らし、リラックスする習慣をつける
・心配な場合は専門医に相談（心療内科・精神科）
４.生活習慣の乱れ
📌原因
・早い時間に寝すぎる。
・アルコールやカフェインの影響で睡眠が浅くなります。
💪対策
・毎日同じ時間に寝るようにし、早すぎる就寝を避ける
・カフェインは１５時以降控える（コーヒー・紅茶・エナジードリンク）
・アルコールを寝酒にしない（睡眠の質が低下）
５.寝室の環境
📌原因
・寝室の温度が不快（寒すぎる・暑すぎる）と、睡眠が浅くなります。
💪対策
・冷暖房のタイマーをセットし早朝に、冷え過ぎたり熱くなりすぎることを避けるため、冷暖房のタイマーはセットせず、一定の温度を保つようにしてください。
早朝覚醒も中途覚醒と同様に、若い人には少ない不眠症の一種です❗️
『入眠障害』『早朝覚醒』と同じ対策方法もありますが、自分の原因を見つけ、
その原因に合った方法で改善していきましょう🤗
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豆知識【不眠症の一種😪中途覚醒の原因と対策✨】
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【中途覚醒とは】
夜中に何度も目が覚めてしまう、または 一度起きると眠れなくなる 状態を『中途覚醒』と言い、これも不眠症の一種です❗️
【中途覚醒の原因】
中途覚醒は 『ストレス』『生活習慣』『身体の変化』 などが関係しています❗️
・精神的ストレス、考えごと（脳の興奮）
・生活習慣の乱れ
・カフェイン、アルコール
・加齢によるホルモンバランスの変化
下記の症状がある方は、中途覚醒の疑いがあるかも😱
・夜中に何度も目が覚める（１回以上）
・トイレに行った後、なかなか眠れない
・「まだ寝たいのに…」と焦るほど目が冴える
・日中に強い眠気・集中力低下がある
【中途覚醒の原因別対策法】
１.ストレス・自律神経の乱れ
📌原因
・ストレスは交感神経が優位になり脳が活発になり、寝付けたとしても眠りが浅くなります。
💪対策
・仕事の場合
ストレスになっている原因を解決することが一番ですが、そんな簡単に解決ができないからストレスになっていると思うので、睡眠に入る１時間前に考えごとをノートに書き出すなどタスク管理をするのは、とても効果的です❗️文字を書くことで 頭の中が整いリラックスしやすくなります✨
・人間関係の場合
大人になっての人間関係というと職場が多いはずです。私も過去に職場の人間関係で悩まされていることがありました。しかし、話せる人も居ると思います。話せる人に話を聞いてもらうことは、とても効果的です❗️悩みを話すことで『カタルシス効果』により、苦痛が緩和されて安心感を得られるということが分かっています✨パーソナルトレーニングのインターバル中などにお客様から沢山の愚痴をお聞きしますので、私でよければ話してくださいね🤗
２.生活習慣の乱れ（若い人の中途覚醒に多い原因）
📌原因
・寝る直前のスマホ・PC
・寝る前のカフェイン・アルコール
💪対策
・睡眠に入る１時間前にスマホ・PCをやめてみてください
もっと細かく言うと、白い灯を見ることは睡眠の質低下に繋がります❗️ほとんどの方はできないと思いますが、暗くなってからの電気はオレンジ色の電気で過ごすと良いとされています💡
・カフェインは１５時以降控えてください
前回も書いたのですが、カフェインの代謝時間は７時間なので、メラトニンを分泌し始める２２時以降にカフェインを残さないことが大切です❗️
・寝酒をやめてみてください
アルコールを摂取すると、ドーパミンを分泌し、ノルアドレナリンに代謝され、アドレナリンへと代謝されていきます❗️アドレナリンが分泌されると、交感神経が興奮状態となり、心拍数や血圧を上昇させてしまい、夜中に目が冷めやすくなってしまいます😱目が冷めない方でも睡眠の質は低下するので、寝酒には注意してください❗️
３.加齢によるホルモン変化（年配の方の中途覚醒に多い原因）
📌原因
・年齢とともにメラトニン（睡眠ホルモン）が減少し、眠りが浅くなります。
・６０代以上は中途覚醒が増える傾向があります。（自然な老化現象）
💪対策
・朝日を浴びて体内時計をリセットさせます。
・夕方に軽い運動をしてみてください。（ウォーキングなど）
・メラトニンを増やす食品を摂取するようにしてください。（トリプトファンを含む食べもの）
４.身体の冷え・寝室環境
📌原因
・体温が下がりすぎると、眠りが浅くなる
・室温が高すぎるまたは低すぎると、目が覚めやすい
・誰かと一緒に寝る
💪対策
・寝る前に軽くストレッチ＆マッサージで血流を流してみてください。
・冬は湯たんぽ、靴下で足元を温めることで身体を温めます。（ただし睡眠中に靴下を履いていると睡眠の質が低下するので、脱ぎ忘れには注意が必要です）
・寝室の温度を『１８〜２２℃』、湿度は『50〜60%』に調整することで睡眠に適した室内環境となります。
５.夜間のトイレ（頻尿・水分摂取の問題）
📌原因
・寝る前に水分を摂りすぎると、トイレで目が覚めてしまいます
・加齢や冷えによって夜間頻尿が起こります
💪対策
・寝る１時間前から水分摂取を控えてください。（全く飲まないのもNG）
・お酒・カフェインを控え、利尿作用のある飲み物を避けてください。
・寝る前にトイレを済ませることも効果的です。
中途覚醒は、若い人にはあまり見られない睡眠障害のひとつです🤔
一番は、加齢に伴いホルモンの低下が多いので、自律神経を整える行動と食事（トリプトファン）を多く含む食事をすることで改善することがあります❗️
もちろん『メラトニン』を生成してくれるのは、トリプトファンだけではありません❗️
他に必要となってくる栄養素は『ビタミンB群（特にビタミンB６）』『マグネシウム』です🤗
マグネシウムは、日本人にもっとも不足している栄養素だとされています❗️その上、吸収率も悪い栄養素です🥺
なので、サプリメントは必須になってくるのかなと私は思います❗️サプリでも液体のマグネシウムをオススメします✨
もちろんですが、その中でも良いもの悪いものとあるので、気になる方は聞いてくださいね🤗
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豆知識【不眠症の一種😪入眠障害の原因と対策✨】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
ここ２回の豆知識で不眠症について書いているのですが、初めてブログを見た方は
今日のタイトルを見てもよく分からないと思いますので、不眠症について書いているブログを添付しておきますね🤗
それでは、今回『入眠障害』について詳しく書いていきますね✏️
【入眠障害とは】
・寝床に着いてから３０分～１時間以上寝つけない状態が続く 不眠症の一種です❗️
【入眠障害の原因】
入眠障害は 『精神的なストレス』『生活習慣』『身体的な要因』『ホルモンの低下』 などが関係しています❗️
・精神的ストレス、考えごと（脳の興奮）
・生活習慣の乱れ（スマホ、パソコン、テレビなど）
・生活習慣の乱れ（食生活、体内時間の乱れ）
・カフェイン、アルコール
・身体の冷え、緊張
・寝室の環境の悪さ
・ホルモンバランスの乱れ
入眠障害に当てはまっている方は、下記のようなことから寝付けなくなっている場合が多くあります👇
・スマホをいじってしまい さらに寝る時間が遅れる。
・寝る直前まで仕事をしている。
・「明日から早く寝なきゃ、早く起きなきゃ」と 焦るほど眠れなくなる。
・夜遅くに運動など交感神経を優位になるようなことをしている。
【入眠障害の原因別対策法】
１.精神的ストレス、考えごと（脳の興奮）
📌原因
・仕事・人間関係のストレスで 交感神経が優位 になり、リラックスできない。
・「明日○○しなきゃ」「寝ないとヤバい」と考えすぎて 脳が興奮状態 になる。
💪対策
・寝る1時間前に「考えごとをノートに書き出す」→頭の中を整理し、脳をスッキリさせる。
・リラックスできる習慣を作る（ストレッチ・深呼吸・アロマ）→副交感神経を優位にして眠気を誘う。
・『眠れない！』と焦らない→「眠れなくても横になっていればOK」と気楽に考える。
２.生活習慣の乱れ（スマホ、パソコンなど）
📌原因
・寝る前のスマホ・PC → ブルーライトが「朝の光」と脳が誤認し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑える。
・SNSや動画を見ると、情報が多すぎて 脳が興奮する。
💪対策
・寝る１時間前にスマホ、PCをやめる。（ナイトモードを活用）
・どうしても使いたいときは『ブルーライトカットメガネ』や『画面の明るさを下げる』。
・スマホをベッドから離れた場所に置く。（目覚まし時計を使う）
３.生活習慣の乱れ（食生活、体内時間の乱れ）
📌原因
・夜更かしや不規則な生活で 体内時計（概日リズム）が乱れる。
・休日に寝だめをすると、さらにリズムが崩れる。
・食事の時間がいつもと違うことで体内時計が崩れる。
💪対策
・朝起きたら太陽の光を浴びる（最低5分）→ 体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなる。
・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。（休日も）
・昼寝は２０分以内にする。（長すぎると夜眠れなくなる）
・朝昼晩とバランスの良い食事をし、できる限り毎日同じ時間に食事をする。
４.カフェイン・アルコールの影響
📌原因
・カフェイン（コーヒー・紅茶・エナジードリンク） → 交感神経が優位になる。（カフェインの代謝時間は７時間）
・アルコール は、 一時的に眠くなるが 深い睡眠が減り、夜中に目が覚める。（目が覚めなくても睡眠の質を低下させている）
💪対策
・カフェインは１５時以降に飲まない。
・アルコールを寝酒にしない（飲むなら就寝３時間前まで！ダイエット効果にも）
・寝る前はカフェインのないハーブティーにする。（水が理想）
５.身体の冷え・緊張（寝つきが悪い原因）
📌原因
・足先が冷えていると、深部体温が下がらず、深部体温と皮膚体温の差が埋まらず、眠気が来にくくなり寝つけない。
・肩や首のコリ → 筋肉が緊張してリラックスできない。
💪対策
・寝る前に軽くストレッチ＆マッサージをする。
・足湯や湯たんぽで手足を温める。
・入浴は寝る１時間３０分前に『４０℃以下』のお湯に浸かる。（熱すぎると交感神経が優位になるので要注意）
６.寝室環境が悪い（部屋が明るい・騒音・枕が合わない）
📌原因
・部屋が明るい→メラトニンの分泌が抑えられ、眠くなりにくい。
・寝具が合っていない → 枕が高すぎる、マットレスが柔らかすぎる。
💪対策
・寝室を真っ暗にする。
・騒音をカットさせる。
・枕の高さやマットレスの硬さを見直す。（寝具のフルオーダーがベスト）
入眠障害のほとんどの原因は、ストレスからあるとされているので、ストレスを発散させる方法を身に着けることで、大抵の入眠障害が改善される可能性があるので、自分なりのストレス発散方法とリラックス方法を見つけると良いですね❗️
ここでちょっとした豆知識🤗
メラトニン（睡眠ホルモン）の前駆体は、セロトニン（幸せホルモン）である為、「幸せだな」と感じることで分泌させることができます✨
また、セロトニン（幸せホルモン）の前駆体は、トリプトファン（必須アミノ酸）である為、トリプトファンを多く含む大豆などを食べることで、メラトニンの分泌を促すことができます✨
ちなみにですが、トリプトファンからメラトニンに変わる時間が１４時間ほどなので、朝食や昼食にトリプトファンを多く含む食材を食べることで、夜、寝る時間にメラトニンが分泌しやすくなります🤗
アテネ睡眠尺度で、入眠障害の疑いがあると出た方は、試してみてくださいね❗️
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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豆知識 不眠症 入眠障害 原因と対策 ストレス 生活習慣 栄養 カフェイン ホルモン メラトニン
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豆知識【不眠症の種類😪皆さんは大丈夫❓パート②】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
先週の金曜日に不眠症について書いていきましたが、皆さんは不眠症診断をしてみましたか❓
まだしていない方は、先週のブログのURLを掲載しますので、不眠症診断をしてみてください🤗
不眠症診断をしていただいた方は、合計点数が出てご自身が不眠症の疑いがあるのかどうかがわかったと思います❗️
しかし、前回のブログでもお書きした通り、不眠症には種類があり、
行なっていただいた診断の点数が高い内容によって、不眠症の種類が異なります❗️
なので、今回は不眠症の種類を解説していきます🤗
【不眠症の種類】
１.入眠障害
２.中途覚醒
３.早朝覚醒
４.熟眠障害
不眠症にはこれら４つの種類に分類されます❗️
では、次に自分がどれに当てはまっているのかを確認してみてください‼️
１.寝床に着いてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？
・いつもより寝付きは良い。【０点】
・いつもより少し時間がかかった。【１点】
・いつもよりかなり時間がかかった。【２点】
・いつもより非常に時間がかかった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『入眠障害』の疑いがあります❗️
２.夜中、睡眠の途中で目が覚めましたか？
・問題になるほどのことはなかった。【０点】
・少し困ることがある。【１点】
・かなり困っている。【２点】
・深刻な状態。あるいは全く眠れなかった。【３点】
こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『中途覚醒』の疑いがあります❗️
３.希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか？
・そのようなことはなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなり早かった【２点】
・非常に早かった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『早朝覚醒』の疑いがあります❗️
８.日中の眠気はありましたか？
・全くなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなりあった。【２点】
・激しかった。【３点】
睡眠時間が確保できているのにも関わらず、こちらの点数が高く、合計４点以上だった方は、『熟眠障害』の疑いがあります❗️
もちろんですが、『１』『２』が両方と高い方は、『入眠障害』『中途覚醒』どちらも当てはまっている場合もあり
場合によっては、『入眠障害』『中途覚醒』『早朝覚醒』『熟眠障害』これら全てに当てはまっている場合もあります😱
今、自分がどの不眠症の疑いがあるのかチェックしてみてくださいね❗️
次回の豆知識で、それぞれの原因と対策を解説していきます🤗
身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️
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トレーニング、身体の事でお悩みの方は頼ってください。
一人一人の考えと身体のライフスタイルに合わせたサポートをします。
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豆知識【不眠症の種類😪皆さんは大丈夫❓パート①】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
タイトルにも書いた通りですが、『不眠症』について書いていきます✏️
早速ですが、まず皆さんはご自身で不眠症かどうか気づいていますか❓
『なかなか寝付けない』という方は、自覚があるかもしれませんが、寝付けない以外にも不眠症の症状はあり、
寝付けない以外で不眠症の症状に該当する方は、自覚がないことも多いので、まずは、下記の診断からチェックしてみてください🤗
【アテネ不眠尺度（AIS）】
・過去１ヶ月間に、少なくとも週３回以上経験したものを選んでください。
１.寝床に着いてから実際に寝るまで、時間がかかりましたか？
・いつもより寝付きは良い。【０点】
・いつもより少し時間がかかった。【１点】
・いつもよりかなり時間がかかった。【２点】
・いつもより非常に時間がかかった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
２.夜中、睡眠の途中で目が覚めましたか？
・問題になるほどのことはなかった。【０点】
・少し困ることがある。【１点】
・かなり困っている。【２点】
・深刻な状態。あるいは全く眠れなかった。【３点】
３.希望する起床時間より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか？
・そのようなことはなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなり早かった【２点】
・非常に早かった。あるいは全く眠れなかった。【３点】
４.夜の眠りや昼寝も合わせて睡眠時間は足りていましたか？
・十分である。【０点】
・少し足りない。【１点】
・かなり足りない。【２点】
・全く足りない。あるいは全く眠れなかった。【３点】
５.全体的な睡眠の質について、どう感じていますか？
・満足している。【０点】
・少し不満である。【１点】
・かなり不満である【２点】
・非常に不満である。あるいは全く眠れなかった。【３点】
６.日中の気分はいかがでしたか？
・いつも通り。【０点】
・少し滅入った。【１点】
・かなり滅入った。【２点】
・非常に滅入った。【３点】
７.日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか？
・いつも通り。【０点】
・少し低下した。【１点】
・かなり低下した。【２点】
・非常に低下した。【３点】
８.日中の眠気はありましたか？
・全くなかった。【０点】
・少しあった。【１点】
・かなりあった。【２点】
・激しかった。【３点】
以上で診断は終了です❗️全ての点数の合計を出してください🤗
点数の合計によって、不眠症の疑いがあるのかがわかります❗️
・１〜３点…睡眠がとれています。
・４〜５点…不眠症の疑いが少しあります。
・６点以上…不眠症の可能性が高いです。
皆さんはどうでしたか❓
そして１〜８の問いで点数が多かった内容によって、不眠症の種類が変わってきます❗️
次回（月曜日）は、不眠症の種類について解説していきますね🤗
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豆知識【生活習慣の改善で三半規管をサポート✨】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
前回の豆知識で、三半規管を鍛えることができることを書きましたが
見ていない方は、前回の豆知識から見ていただけると嬉しいです🙇♂️
三半規管を鍛えるメリットも紹介しているので、是非ご閲覧ください🤗
豆知識【三半規管は鍛えることができる⁉️】
では、三半規管を強くするメリットと鍛え方をお伝えしたので、
今回は、生活習慣から三半規管をサポートする方法を解説していきます❗️
生活習慣を正すということは、皆さんもご存知の通りとても大切なことです✨
普段から健康に気をつけている方は、生活習慣も正されている方が多いと思いますが
生活習慣は、三半規管にも影響しています🤗
皆さんも経験があるかと思いますが、普段は乗り物酔いをしないが寝不足や体調が優れない時に、
乗り物酔いなどを起こした経験はありませか❓
このことから生活習慣を正すことで、三半規管のサポートができます✨
まずは、食事から三半規管をサポートする方法をお伝えします🤗
【食事から三半規管をサポートする方法】
１.ビタミンB群を摂取する
ビタミンB群は神経や三半規管の働きをサポートします❗️
ビタミンB群が豊富な食べ物👇
・豚肉
・鶏肉
・バナナ
・玄米
・ナッツ類
２.水分補給をしっかりする
脱水状態になると、三半規管の働きが悪くなり、めまいが起こりやすくなるため、水分補給を意識することが大切です❗️
・こまめに水を飲む習慣をつける
・１日の水分摂取量の目安は『体重×３５〜５０ml』の水分を取る（適切な水分量は、こちらのブログをご覧ください）
・コーヒーなどカフェインを摂取した時は、同じ量の水分を補給す
３.良質な睡眠をとる
睡眠不足は自律神経を乱し、三半規管の機能を低下させるため、十分な睡眠を確保することが大切です❗️
・寝る前のスマホやカフェインを控るようにする
・リラックスして寝る
このように生活習慣を見直すと三半規管のサポートもしてくれるので
根本的に良くなる可能性は低いですが、三半規管のサポートをしながら、
鍛えることで効率よく三半規管を強めることができるので、前回紹介した『三半規管』の鍛え方と
今回紹介した三半規管をサポートする生活習慣を意識してみてくださいね🤗
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豆知識 生活習慣 三半規管のサポート 食事 睡眠 ビタミンB群 水分補給
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豆知識【三半規管は鍛えることができる⁉️】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
タイトルにも書きましたが『三半規管』について書いていきます✏️
私は、大人になってから乗り物酔いをするようになりました🥺
とは言っても、車酔いはほとんどなく、テーマパークでアトラクションを乗った時、
子供の時は酔わなかったのが、大人になって酔うようになりました🤮
皆さんは、大人になるにつれ三半規管が弱くなったなと感じることはありませんか❓
三半規管が弱くなってしまった人は、三半規管を鍛えるもの大切なのですが
まずは、三半規管を鍛えるメリットを解説していきますね🤗
【三半規管を鍛えるメリット】
・目が良くなる
・バランスが良くなる
・心が安定する
これらは、脳科学からも証明されているようです✨
【三半規管を強くするためのトレーニング】
三半規管を鍛える方法は、目を動かしたりする方法もあるのですが、適度に刺激を与えて慣れさせることも大切です🤗
所謂、身体に適応させるということです❗️
１.目の動きを鍛える（眼球運動トレーニング）
三半規管は視覚とも連動しているため、目を鍛えることで三半規管のトレーニングになります❗️
方法
１.目の前に指を１本立てます。
２.指を左右・上下・斜めにゆっくり動かします。
３.頭は動かさず、目の動きだけで追うようにしましょう。
４.１日１～２分程度、慣れてきたらスピードを上げていきましょう。
効果
・三半規管の刺激に慣れやすくなり、めまいや乗り物酔いが軽減されます。
・目の動きがスムーズになることで、平衡感覚が安定します。
２.バランス感覚を鍛える（片足立ちトレーニング）
三半規管は身体のバランスを取る役割を担っているため、バランスを取る運動をすることで鍛えられます❗️
方法
１.両足で脚を揃えて立ち、リラックスします。
２.片足を軽く浮かせ、そのままキープします（できるだけ長く）。
３.足がついてしまったら反対の足に入れ替えて同じように行います。
４.慣れてきたら、目を閉じた状態で行うとより効果的です。
効果
・三半規管とバランス感覚が鍛えられ、めまいやふらつきを軽減します。
・乗り物酔いをしにくくなります。
３.首の動きを鍛える（頭を動かすトレーニング）
三半規管は首の動きと関係が深いため、頭を動かすことで鍛えられます。
やり方
１.まっすぐ立ち、目線を前に向けます。
２.頭を左右に１０回ゆっくり振ります。
３.次に、上下に１０回動かします。
４.できるだけスムーズに動かしましょう。
効果
・乗り物酔いをしにくくなります。
・頭を急に動かしたときのめまいが軽減されるようになります。
４.ゆっくり回転するトレーニング
三半規管は回転する動きに弱いことが多いため、回転する動きに適応させることも必要です。
やり方
１.ゆっくりとその場で左右それぞれ５周、回転します。
２.回転後、目を閉じてバランスを取ります。
３.少しずつ回転スピードを上げて行うと効果的です。
効果
・乗り物酔いや目が回る感覚を軽減させることができます。
・運動時のバランス感覚が向上し怪我の予防パフォーマンスアップに繋がります。
５.ブランコや遊園地の回転系アトラクションで慣れる（適応させる）
日常生活の中で三半規管を刺激する環境に慣れるのも有効です。
方法
・ブランコに乗って鍛えることができます。まずは前後の動きに慣れていきましょう。
・メリーゴーランドや回転系アトラクションに乗り遠心力に慣れていきましょう。
・電車やバスに乗る時間を増やことで揺れに適応する方法もあります。
効果
・三半規管を鍛えることで、乗り物酔いが改善されます。
・慣れの力（人間に備わっている適応能力）を活かして平衡感覚が安定します。
このように三半規管が弱い人でも、三半規管は鍛えることができます💪
ゴルフをされる人は、三半規管を鍛えるだけでも、パフォーマンスを上げることができるためスコアアップに期待ができます✨
ぜひやってみてくださいね🤗
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豆知識 三半規管 鍛えるメリット 鍛え方 眼球トレーニング バランストレーニング 適応能力
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豆知識【大腸がんの原因が意外なものだった⁉️】
本日のパーソナルトレーニングジム＆ピラティススタジオBELLE VIEは
過去にも発がん性について何度かブログを書いたことがあるのですが
また新たに大腸がんの原因となるものが出てきましたので、書いていこうと思います❗️
日頃、皆さんも使っている意外なものが発がん性に繋がっていますので、読んでいただけると嬉しいです😌
それでは早速ですが、日頃から誰もが使っている意外な発がん性があるものそれは…『トイレットペーパー』
衝撃ですよね😱「じゃあ、どうやってお尻を拭けばいいんや」という声が聞こえてきそうですが、
安心してください❗️もちろん発がん性のないトイレットペーパーがあるので、それを選べば良いのです🤗
では、どんなトイレットペーパーが大腸がんになるリスクを上げるのか解説していきます‼️
全てのトイレットペーパーではないのですが、白いトイレットペーパーには注意が必要です⚠️
白いトイレットペーパーには漂白剤が使われていると言われています❗️
漂白剤は、塩素系化合物なのですが、塩素系化合物はダイオキシンなど、様々な毒性があるものに使われています😱
そして、トイレットペーパーの柔らかさの秘密は柔軟剤が使用されていると言われています❗️
柔軟剤も、ほとんどが石油製品なので、身体にはよくありません💦
次に、良い香りがするトイレットペーパーは、香料が使われています❗️
香料も合成香料（石油製品）が使われているため、身体によくないことがわかります😱
肛門は、すごく吸収率が高いため、これらのトイレットペーパーを使うことで、大腸がんのリスクをあげてしまいます💦
思い出してみてください❗️座薬ってものすごく効果がありますよね❓肛門の吸収率が高いため絶大な効果を感じられるんです🤔
今、大腸がんになる人が増えてきて、大腸がんは肺がんに続いて第２位なのです😱
なので、トイレットペーパーにも気をつける必要があります❗️
では、どんなトイレットペーパーを選べば良いかというと…
『無香料』『無漂白』『パルプ１００％』です🤗
私はしないですが、手で拭くのもひとつかもしれませんね笑
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