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2025/02/03

豆知識【大腸がんの原因が意外なものだった⁉️】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

過去にも発がん性について何度かブログを書いたことがあるのですが

 

また新たに大腸がんの原因となるものが出てきましたので、書いていこうと思います❗️

 

日頃、皆さんも使っている意外なものが発がん性に繋がっていますので、読んでいただけると嬉しいです😌

 

それでは早速ですが、日頃から誰もが使っている意外な発がん性があるものそれは…『トイレットペーパー』

 

衝撃ですよね😱「じゃあ、どうやってお尻を拭けばいいんや」という声が聞こえてきそうですが、

 

安心してください❗️もちろん発がん性のないトイレットペーパーがあるので、それを選べば良いのです🤗

 

では、どんなトイレットペーパーが大腸がんになるリスクを上げるのか解説していきます‼️

 

全てのトイレットペーパーではないのですが、白いトイレットペーパーには注意が必要です⚠️

 

白いトイレットペーパーには漂白剤が使われていると言われています❗️

 

漂白剤は、塩素系化合物なのですが、塩素系化合物はダイオキシンなど、様々な毒性があるものに使われています😱

 

そして、トイレットペーパーの柔らかさの秘密は柔軟剤が使用されていると言われています❗️

 

柔軟剤も、ほとんどが石油製品なので、身体にはよくありません💦

 

次に、良い香りがするトイレットペーパーは、香料が使われています❗️

 

香料も合成香料(石油製品)が使われているため、身体によくないことがわかります😱

 

肛門は、すごく吸収率が高いため、これらのトイレットペーパーを使うことで、大腸がんのリスクをあげてしまいます💦

 

思い出してみてください❗️座薬ってものすごく効果がありますよね❓肛門の吸収率が高いため絶大な効果を感じられるんです🤔

 

今、大腸がんになる人が増えてきて、大腸がんは肺がんに続いて第2位なのです😱

 

なので、トイレットペーパーにも気をつける必要があります❗️

 

では、どんなトイレットペーパーを選べば良いかというと…

 

『無香料』『無漂白』『パルプ100%』です🤗

 

私はしないですが、手で拭くのもひとつかもしれませんね笑

 

身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️

 

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2025/01/31

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨会陰筋群編】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

少し前から書いている骨盤底筋群の最終章になります🤗

 

今回はタイトルにも書いたのですが、『会陰筋群』について書いていくのですが

 

初めてブログを読んでいただく方には、何のことかわからなくなると良くないので

 

こちらのブログから読んでいただけると、良いかと思います👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尿道括約筋編】

それでは、『会陰筋群』について解説していきます🤗

 

会陰筋群は、骨盤底筋群の一部であり、『排泄・性機能・骨盤内臓器の支持』などに関与する重要な筋肉群であり、日常生活や健康維持に欠かせない役割を果たします❗️

 

会陰筋群は、筋群といわれている通り、複数(3つ)の筋肉で構成されています❗️

・球海綿体筋
・坐骨海綿体筋
・深会陰横筋

次はこれらの3つの筋肉の役割と鍛え方を解説していきます🤗

 

会陰筋群の役割

1. 骨盤内臓器の支持

・会陰筋群は、膀胱・尿道・直腸・生殖器を下から支える役割を果たします。
・骨盤底が緩むと、臓器が下垂し、尿漏れや臓器脱(子宮脱・直腸脱など)のリスクが高まります。


2.排泄のコントロール(尿・便・ガス)

・会陰筋群は、『尿道括約筋』『肛門括約筋』と連携し、排尿や排便のコントロールに関与します。
・これにより、尿失禁や便失禁を防ぎ、排泄を適切に調整する役割を持ちます。


3.性機能の向上

・男性: 勃起の維持や射精のコントロールを助ける。
・女性: 膣の締まりを調整し、性的快感を向上させる。
・性生活の質を向上させるため、男女ともに会陰筋群を鍛えることが推奨されています。


4.出産時・産後のサポート(女性)

・会陰筋群は、分娩時に赤ちゃんを産道へ導く役割を担います。
・産後は、骨盤底の回復を助け、尿漏れや膣の緩みを防ぐためにも鍛えることが重要です。

 

【会陰筋群の鍛え方】

1.ケーゲル体操(骨盤底筋トレーニング)

会陰筋群の鍛え方でも、基本的なトレーニング方法がケーゲル体操になります。

方法

1.姿勢を整える:仰向け、座る、立つなどリラックスできる姿勢を取ります。
2.筋肉を締める:肛門・尿道・膣(女性)を締める感覚で、筋肉を収縮させます。
3.3~5秒間キープ:筋肉を締めた状態を維持し、その後ゆっくりと緩めます。
4.10~20回繰り返し、1日2~3セット行います。

ポイント

・呼吸を止めず、リラックスしながら行いましょう。
・太ももやお尻の筋肉を締めないようにし、会陰部だけを意識する。


2.ブリッジトレーニング

骨盤底筋と臀筋を同時に鍛えられるトレーニングです。

方法

1.仰向けに寝て膝を立てます。
2.息を吐きながら腰を持ち上げます(肩から膝まで一直線になるようにします)。
3.肛門・尿道・膣を締める意識で5秒間キープさせます。
4.ゆっくりと腰を下ろしていきます。
5.10~20回ほど繰り返します。

ポイント

・腰を反らないように注意し、お尻を下ろす時はゆっくりと動作を行い肛門括約筋を意識しながら行います。
・肛門括約筋の意識がわからない方は、トイレを我慢するように意識します。


3.スクワット

会陰筋群を含む骨盤底筋、下半身を効果的に鍛えます。

方法

1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2.ゆっくりと膝を曲げ、骨盤が丸まらないところまでしゃがみます。
3.次に立ち上がり、しゃがむ立つを繰り返します。
4.10~20回を3セット行いましょう

ポイント
・動作を行う際は、会陰部を締める意識をしながら行います。
・会陰部の意識が分からない方は、肛門を締める意識で行うと良いでしょう。


4.骨盤回しエクササイズ

フラフープを回すような動きで、骨盤底筋と会陰筋を鍛えます。
フラフープを使うのも良いでしょう。

方法

1.足を肩幅に開き、リラックスします。
2.骨盤を前後・左右にゆっくり回しましょう。
3.1回1~2分を目安に行います(1日3セット程度)

ポイント

・骨盤を動かしているときは、会陰部を締めながら動作を反復させましょう。
・お尻などが過度に力が入らないようにしましょう。


⑤ キャット&カウ

ヨガでもピラティスでもトレーニングでも使われる基本的は動きです。
会陰筋の柔軟性を高めるトレーニングになります。

方法

1.四つん這いになります。
2.息を吸いながら、背中を反らし尾骨を上げます(カウポーズ)。
3.息を吐きながら、背中を丸め尾骨を引き込みます(キャットポーズ)。
4.10~20回繰り返します。
5.動作に慣れてきたら、背骨を1つずつ動かすように反る丸めるを繰り返します。

ポイント

・手足に均等に体重をかけるようにしましょう。
・リラックスしながら行いましょう。

 

これまで紹介した骨盤底筋群を鍛えることで、『尿漏れ』『便失禁』『脱内臓』『性生活』などを予防と助ける働きがあるほか、

 

『出産のサポート』『産後の体型改善』にも役立ちます❗️

 

このように若い人も骨盤底筋群を鍛える必要があるので、紹介したトレーニング方法で鍛えてみてくださいね🤗

 

身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️

 

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2025/01/27

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尿道括約筋編】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

少し前から続いている骨盤底筋群について書いていきます❗️

 

今回はタイトルにも書いたのですが、『尿道括約筋』について書いていくのですが

 

初めてブログを読んでいただく方には、何のことかわからなくなると良くないので

 

こちらのブログから読んでいただけると、良いかと思います👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】

 

それでは、『尿道括約筋』について解説していきます🤗

 

尿道括約筋は、膀胱から尿道にかけて位置する筋肉で、排尿のコントロールを担っており、

 

この尿道括約筋は、骨盤底筋群の一部として、膀胱や尿道を支える重要な役割を果たします❗️

 

【尿道括約筋の役割】

1. 排尿の調整

・尿の排泄をコントロール

尿道括約筋は、尿が膀胱から漏れ出るのを防ぐ「弁」のような役割を果たします。
意思に応じて締めたり緩めたりできる『随意筋』で構成されています。

尿失禁の防止
咳、くしゃみ、笑いなどで腹圧がかかる際に尿が漏れるのを防ぎます。特に加齢や出産後は筋力が低下しやすくなるため、尿失禁の予防が重要です。
予防法は、この後お書きする尿道括約筋の鍛え方にて解説していきます。


2. 骨盤底の支持

・骨盤底筋群の一部として、膀胱や尿道を下から支え、臓器が下垂するのを防ぎます。

 

【尿道括約筋の鍛え方】

1. ケーゲル体操

ケーゲル体操は、尿道括約筋を含む骨盤底筋を直接鍛える基本的なトレーニングなので、
骨盤底筋群9つ全てを鍛えることができるトレーニングになります。

方法

1.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします
2.肛門や膣(女性の場合)を締める感覚で、3~5秒間筋肉を収縮させます
3.ゆっくりと筋肉を緩め、5秒間リラックスします
4.これを1セット10回、2~3セット行います

ポイント

・トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため、肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️

 


2. スクイーズ運動

ケーゲル体操を応用したトレーニングになるので、ケーゲル体操よりも効果的です✨

方法

1.肛門を5秒間締め、その後一気に緩めます。
2.この動作をテンポよく10回繰り返します。
3.次に5秒締めたままキープしてリラックスを繰り返します。

ポイント

・テンポよく、筋肉(肛門括約筋)をしっかり使う意識をすることが大切です。


3.ペルヴィックカール

自宅でもできるピラティスの動きで尾骨筋を強化する方法です。骨盤を意識的に動かすエクササイズです。

方法

1.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
2.息を吐きながら尾骨をゆっくり持ち上げ、腰椎から順番に背骨を持ち上げます。
3.息を吸いながらゆっくり背骨を下ろし、元の姿勢に戻ります。
5.10~15回繰り返します。

ポイント

・腰を反らさないように行いましょう。
・呼吸を止めず、リズムよく動くことでより効果が発揮されます。


4. ペルヴィックティルト(骨盤の傾け運動)

こちらも自宅でもできるピラティスの動きで骨盤底筋を動かすことで尿道括約筋にも効果的です。

方法

1.仰向けに寝て膝を立てます。
2.息を吐きながら骨盤を床に押し付けるように腰を丸めます。
3.息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
4.10~15回繰り返します。

ポイント

・動作中に尿道や肛門を締める意識を持つと効果的です。
・動きをゆっくりと行うことが大切です。


5. 深呼吸を使ったトレーニング

呼吸を活用して、インナーマッスルを刺激し、尿道括約筋をリズミカルに鍛える方法です。

方法

1.深い腹式呼吸を行います。
2.息を吐きながら、尿道を締める感覚で筋肉を収縮させます。
3.息を吸うときに筋肉をリラックスさせます。
4.これを10~15回繰り返します。

 

9つある骨盤底筋群のトレーニングは、同じトレーニングで鍛えることもできれば、

 

筋肉が違うということは、違う方法で鍛えることも大切です❗️

 

色々な刺激を与えることで、より効率的に鍛えることができ、筋肉1つ1つが活性化されます💪

 

これまで紹介したトレーニング方法を全てやるのは大変ですが、継続できるくらいで色々試して見てくださいね🤗

 

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2025/01/24

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門括約筋編】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】👈こちらのブログで紹介させていただいた

 

骨盤底筋群のひとつ『肛門括約筋』の役割と鍛え方を書いていきます✏️

 

肛門括約筋の解説の前に以前『肛門挙筋群』『尾骨筋』について書いたので、まだご覧になられていない方はこちら👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】

 

それでは、『肛門括約筋』について解説していきます🤗

 

肛門括約筋は、直腸から肛門にかけて存在する筋肉で、便やガスの排泄をコントロールする役割を担っていて

 

この肛門括約筋は1つの筋肉ですが『肛門括約筋内部』と『肛門括約筋外部』の2つに分けられます❗️

 

【肛門括約筋の役割】

1. 肛門括約筋(内部)

・特徴:
不随意筋(自分の意思で動かせない筋肉)です。
常に収縮しており、肛門を閉じた状態に保っています。

・役割:
主に便が直腸から肛門へ漏れるのを防ぐ働きをします。
リラックスすると便が排出されやすくなります。


2. 肛門括約筋(外部)

・特徴:
随意筋(自分の意思で動かせる筋肉)です。
肛門括約筋内部を補助し、肛門を閉じる力をサポートします。

・役割:
排便をコントロールする際に、意思で締めたり緩めたりする機能を持っています。


3.便失禁・ガス漏れ・排便コントロール

肛門括約筋が弱まると以下のような問題が発生する可能性があります

・便失禁:意図しない便漏れが起こってしまう。
・ガス漏れ:ガス(オナラ)を抑えきれず、意図せずに出てしまう。
・排便のコントロールが難しくなる:排便を我慢できなくなることがあります。

これらの問題は、加齢、妊娠や出産、慢性的な便秘、過度な腹圧などが原因で起こることがありますが、全てトレーニングで予防することができます✨

 

【肛門括約筋の鍛え方】

1. ケーゲル体操

ケーゲル体操は、肛門挙筋群を鍛える方法でも紹介しましたが『肛門括約筋』を鍛える上でも最も基本的な方法です👇

方法

1.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします
2.肛門や膣(女性の場合)を締める感覚で、3~5秒間筋肉を収縮させます
3.ゆっくりと筋肉を緩め、5秒間リラックスします
4.これを1セット10回、2~3セット行います

ポイント

・トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため、肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️


2.スクイーズ運動(肛門の締め付け運動)

ケーゲル体操を応用したトレーニングになるので、ケーゲル体操よりも効果的です✨

方法

1.肛門を5秒間締め、その後一気に緩めます。
2.この動作をテンポよく10回繰り返します。
3.次に5秒締めたままキープしてリラックスを繰り返します。

ポイント

・テンポよく、筋肉(肛門括約筋)をしっかり使う意識をすることが大切です。


3. ヒップリフト

ヒップリフトも肛門挙筋群の鍛え方で紹介しましたが、肛門括約筋も鍛えることができます。

方法

1.仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開きます。
2.手を体の横に置き、息を吐きながら腰を持ち上げます。
3.肛門を締めるように意識しながら数秒キープします。
4.ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。
5.10~20回を1セットとし、2~3セット行います。

ポイント

・腰を反らないように注意し、お尻を下ろす時はゆっくりと動作を行い肛門括約筋を意識しながら行います。
・肛門括約筋の意識がわからない方は、トイレを我慢するように意識します。


. トイレを使ったトレーニング

トイレで排便を我慢する感覚を活用してトレーニングを行います。

方法

1.排便中に意識的に肛門を締め、排便を一時的に止めます。
2.その後、再び排便を再開します。
3.この動作を1回のトイレで2~3回繰り返します。

注意点

・便が硬い場合、便秘の場合、腹痛など不調がある場合には、このトレーニングを避けてください。

 

肛門括約筋も肛門挙筋群、尾骨筋と同じような役割を持っているためトレーニング方法も似ていたり

 

肛門挙筋群、尾骨筋で紹介したエクササイズでも肛門括約筋は鍛えることができます🤗

 

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2025/01/20

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨尾骨筋編】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】👈こちらのブログで紹介させていただいた

 

骨盤底筋群のひとつ『尾骨筋』の役割と鍛え方を書いていきます✏️

 

前回は、『肛門挙筋群』について書いたので、まだご覧になられていない方はこちら👇
豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】

 

それでは、『尾骨筋』について解説していきます🤗

 

尾骨筋は、骨盤底筋群の一部であり、骨盤の後ろ側に位置する筋肉です❗️

 

尾骨筋および前回書いた肛門挙筋群は、骨盤底の主要部を形成しています❗️

 

【尾骨筋の役割】

1.骨盤内器官の支持

・尾骨筋は、骨盤内の臓器(膀胱、子宮、直腸など)を支える骨盤底筋群の一部として機能しています。

・脱内臓を予防し、内臓を支えるほか、正しい位置を保つ働きをしています。


2.骨盤の安定と 姿勢の維持

・尾骨筋は、骨盤底の後ろ側を補強し、骨盤全体の安定性を保つ働きをしています。

・仙骨や尾骨の動きをコントロールし、姿勢を正しく保つサポートをしています。

・長時間座ったり立ったりする際に、骨盤底全体の筋肉と連携して身体を安定させます。


3. 排泄のサポート

・肛門周りの筋肉(肛門挙筋群)とともに、排便やガスのコントロールに関与しています。

・骨盤底筋全体の動きに加わり、直腸や肛門の機能をサポートしています。


4. 性機能への関与

・尾骨筋は性機能の支援にも役立っており、骨盤底の血流を促進し、性的快感や満足感に寄与しています。

 

【尾骨筋の鍛え方】

1. バランスボールエクササイズ

バランスを取る動きが尾骨筋に刺激を与えるためバランスボールを使うことで、尾骨筋を含む骨盤底筋を自然に鍛えられます✨

方法

1.バランスボールの上に座り、背筋を伸ばします。

2.足は床にしっかりつけ、肩幅程度に開きます。

3.肛門を締める感覚で骨盤底筋を意識しながら、ボールの上で軽く弾むように上下に動きます。

4.次に、骨盤を前後左右に揺らすように動かします。

5.1回3~5分を目安に行いましょう。

ポイント

・骨盤をしっかり動かし、尾骨筋を意識します。

・動きを大きくしすぎないように注意します。


2. 骨盤エクササイズ

骨盤を動かして尾骨筋を鍛える方法です。

方法

1.腰を前後、左右、円を描くように動かします。

2.フラフープを回すようなイメージで腰を大きく回す動きを行います。

3.骨盤を動かしている時に骨盤底筋を締める意識を持つとさらに効果的です。

1.1日5~10分を目安に行います。

ポイント

・骨盤を動かす際に尾骨筋を引き締める意識をしながら行いましょう。


3. スローモーション歩行

ゆっくりとした動きで歩くことで、尾骨筋や骨盤底筋に負荷をかけるユニークなトレーニングです。

方法

1.背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を取ります。

2.一歩ずつゆっくり足を前に出しながら、肛門を締める感覚で尾骨筋を意識します。

3.足を出すときに骨盤を軽く動かし、尾骨筋を収縮させます。

4.1回5~10分程度行います。

ポイント

・一歩を大きく踏み出し、体全体を使う感覚を意識する。

・呼吸を止めず、ゆっくりと動作を行う。


4.スクワット

スクワットは、下半身(お尻や太もも)と同時に骨盤底筋を鍛えることができます💪

方法

1.足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます

2.胸を張り、ゆっくりと腰を落とします

3.このとき、肛門を締める意識を持ちながら行うことでより肛門挙筋群を使うことができます

4.息を吐きながら立ち上がる

5.10~20回を1セットとし、2〜3セット行います

※今回は足幅を肩幅と書きましたが、足幅を大きく開くスクワットなどもありますので、必ずしも肩幅が正解とは限りません


5. フラフープエクササイズ

フラフープを回す動きは、骨盤底筋や尾骨筋を刺激するトレーニングになります。

方法

1.フラフープを腰に巻き付け、回し始めます。

2.腰を前後左右に動かしながら、骨盤底筋を締める意識を持ちます。

3.1回2~3分を目安に行い、慣れてきたら時間を延ばします。

ポイント

・フラフープを回す際に、リズムよく骨盤を動かす。

・骨盤を使う感覚を意識して行う。


6. ペルヴィックカール

自宅でもできるピラティスの動きで尾骨筋を強化する方法です。骨盤を意識的に動かすエクササイズです。

方法

1.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。

2.息を吐きながら尾骨をゆっくり持ち上げ、腰椎から順番に背骨を持ち上げます。

3.肛門を締める意識を持ちながら骨盤底筋を使います。

4.息を吸いながらゆっくり背骨を下ろし、元の姿勢に戻ります。

5.10~15回繰り返します。


尾骨筋も肛門挙筋群と同じような役割を持っているためトレーニング方法も似ていたり

 

肛門挙筋群で紹介したエクササイズでも尾骨筋は鍛えることができます🤗

 

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2025/01/17

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨肛門挙筋群編】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

前回の豆知識ブログで骨盤底筋群9つを紹介しました😊

 

もちろん骨盤底筋群といっても筋肉が9つあるわけですから、それぞれ役割が違うのも当然です❗️

 

よく骨盤底筋群を鍛えることで尿漏れ予防をすることができるという発信を目にしますが、それは間違いではありません❗️

 

しかし、骨盤底筋群を鍛えて尿もれが予防できるというのは、尿道括約筋を鍛えたらの話であり、少し浅い知識になってしまうのです🤔

 

なので、今回はタイトルにも書いた通り骨盤底筋群のひとつ『肛門挙筋群』の役割と鍛え方を解説していきます🤗

 

肛門挙筋群は、筋群と言われているため複数(3つ)の筋肉で構成されているのですが、

 

これら3つの筋肉の役割と鍛え方は同じなので、まとめて書いていきますね✏️

 

まず復習ですが、肛門挙筋群3つの筋肉は『恥骨直腸筋』『恥骨尾骨筋』『腸骨尾骨筋』の3つで構成されています❗️

 

そんな肛門挙筋群は、骨盤底筋群の中心的な存在で、以下のような重要な役割を果たしています👇

 

【肛門挙筋群の役割】

1.骨盤内臓器の支持

・肛門挙筋群は、膀胱、女性の場合は子宮、直腸などの骨盤内臓器を支えるハンモックのような働きをします❗️

・臓器が下垂するのを防ぎ、正しい位置に保つ役割があります✨


2. 排泄機能の調整

・肛門挙筋群は、直腸と肛門の角度を調整して便のサポートをし、便を排出しやすくする役割を果たします❗️

・排便をコントロールするため、肛門の閉鎖機能にも関与しています❗️


3. 性機能のサポート

・肛門挙筋群は骨盤周辺の血流を促進し、男性・女性ともに性機能をサポートします❗️

・女性の場合、膣の収縮を助け、男性の場合は勃起のサポートや射精時の筋肉収縮に関与します❗️


4. 腹圧の調整

・咳やくしゃみをした際、身体を支えるために腹圧を調整し、この役割により、排尿・排便や運動時の体幹の安定をサポートします❗️


このことから『肛門挙筋群』を鍛えることで、『脱腸』『脱子宮』を防ぐ効果や『排便のサポート』『性機能向上』の効果が期待できます✨

 

【肛門挙筋群の鍛え方】

1. ケーゲル体操

ケーゲル体操は、肛門挙筋群を鍛える最も基本的な方法です👇

1.仰向けまたは椅子に座った状態でリラックスします

2.肛門や膣(女性の場合)を締める感覚で、3~5秒間筋肉を収縮させます

3.ゆっくりと筋肉を緩め、5秒間リラックスします

4.これを1セット10回、2~3セット行います

トレーニングの原理原則には、意識性の原則という原則があり、鍛える筋肉を意識をする必要があるため

肛門や膣を持ち上げるイメージで収縮させ、太ももやお尻の筋肉を使わないように注意しながら行うことが重要です‼️


2. ヒップリフト

肛門挙筋群を含む骨盤底筋と体幹を一緒に鍛えられるエクササイズですが、同時に鍛えることができる分『ケーゲル体操』よりも効果は劣ります❗️

1.仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開きます

2.手を体の横に置き、息を吐きながら腰を持ち上げます

3.肛門を締めるように意識しながら数秒キープします

4.ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します

5.10~20回を1セットとし、2~3セット行います


3.スクワット

スクワットは、下半身(お尻や太もも)と同時に骨盤底筋を鍛えることができます💪

1.足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます

2.胸を張り、ゆっくりと腰を落とします

3.このとき、肛門を締める意識を持ちながら行うことでより肛門挙筋群を使うことができます

4.息を吐きながら立ち上がる

5.10~20回を1セットとし、2〜3セット行います

※今回は足幅を肩幅と書きましたが、足幅を大きく開くスクワットなどもありますので、必ずしも肩幅が正解とは限りません


4.ピラティスやヨガ

骨盤底筋を意識するポーズ(キャットカウ、プランクポーズなど)が肛門挙筋群の強化に役立ちます

深い呼吸とともに筋肉を収縮させるのがポイントです


5.呼吸法を活用する

腹式呼吸を取り入れることで、肛門挙筋群のトレーニングになります💪

1.仰向けになり、手をお腹に置きます

2.鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます

3.口からゆっくり息を吐きながら肛門を締める感覚を意識します

4.これを5~10分程度繰り返します

※普段の呼吸は70%が腹式呼吸になるので、上記に説明した腹式呼吸のエクササイズで、うまく腹式呼吸が出来ない方は、普段から胸式呼吸になってしまっている可能性があり、肩こり腰痛になりやすく、姿勢が悪くなってしまいやすくなります。

 

肛門挙筋群はこのような役割と鍛え方があるので、できる範囲で無理なく続けてみてくださいね🤗

 

身体に関わる悩みは名古屋市千種区にあるパーソナルトレーニングジムBELLE VIEにお任せください‼️

 

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2025/01/13

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨パート②】

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12月27日に骨盤底筋群を鍛えるメリットをお書きし、

 

ブログの最後にさらに細く筋肉1つ1つに役割と鍛え方を解説していきます🤗と書いたのに

 

忘れていて申し訳ありません🙇‍♂️💦少し遅くなりましたが、パート②として書いていきますね❗️

 

忘れてしまった方がほとんどだと思うので、【骨盤底筋群を鍛えるメリット】こちらのブログのURLを再度添付しますね👇

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】

それでは、まずは骨盤底筋群の筋肉全てを書き上げていきます✏️

 

1.肛門挙筋群
骨盤底の主要な部分を形成する筋肉群で、3つの筋肉で構成されていますので、3つ書いていきます❗️
・恥骨直腸筋
・恥骨尾骨筋
・腸骨尾骨筋

2.尾骨筋

3.外肛門括約筋

4.尿道括約筋

5.会陰筋群
会陰(骨盤の底の外側部分)に存在する筋肉群で、これらの筋肉も3つの筋肉があります❗️
・球海綿体筋
・坐骨海綿体筋
・深会陰横筋

 

これら9つの筋肉で骨盤的筋群は構成されています🤗

 

もちろん役割は様々あので、鍛え方も違ってきます❗️

 

よくSNSなんかで骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れ予防になるという情報を見ますが

 

それは間違いではありませんが、骨盤底筋群でも筋肉によって役割が違うので、

 

必ずしも正しいトレーニングができているとは限りません🤔

 

そして、骨盤底筋群を鍛えましょうというトレーナーの中でも、

 

骨盤底筋群の筋肉9つ全てわかりますか❓という質問に対して、9つの筋肉全て答えられるトレーナーはすごく少ないです❗️

 

私も9つ全て言えない時がありましたし、言えない状態で骨盤底筋群のトレーニングは大事ですよ🤗

 

と言っている時がありました💦今でも少し使わないと忘れてしまうことがあるので、定期的に復習をしていますが

 

全くわからないまま指導している状態では、本当に骨盤底筋群を鍛えられているのか怪しいのも現実です🤔

 

では、なかなかSNSでは見ない骨盤底筋群をしっかり使うトレーニング方法を書いていこうと思うのですが

 

先ほども述べたように、筋肉それぞれ役割があり、鍛え方も違ってくるので、また次回のブログに紹介していきますね🤗

 

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2025/01/10

豆知識【食事毎の理想カロリーバランスとは❓】

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年末年始で食べすぎた方も多いともいます❗️お客様の中にも〇〇kg増えたという声をいただきましたので

 

年末年始に増えた体重を戻すため、理想のカロリーバランスを書いていきます🤗

 

※健康的に良いバランスにもなりますので、目標体重に到達をしても継続することをオススメします❗️

 

では、早速書いていきますね✏️

 

【朝食】

多くの方が知っているように朝食はとても重要です❗️

午前8時前後はコルチゾール分泌の為に『パントテン酸』と『ビタミンC』が豊富なものを食べることを推奨しています🤗

そうすることで、ストレスに負けない体調管理ができます✨

パントテン酸は、副腎が働くのにも最も重要なビタミンです🌟

理想カロリーバランスは…『炭水化物80%』『タンパク質15%』『脂質5%』

 

【昼食】

朝食を炭水化物メインにすることで、昼食の食べすぎを防ぐことができます❗️

人体の生理周期を基に考えると『12時〜20時』までが食べることが、消化をする為に最適な時間と言えます🤗

早めに昼食を済ませて遅くても20時までに夕食を食べられるようにしましょう❗️

理想のカロリーバランスは…『炭水化物70%』『タンパク質10%』『脂質20%』

 

【夕食】

夕食は時間が遅くなればなるほど量を減らしことが大切です❗️

夕食では、『高タンパク』『ビタミン』『ミネラル』を心がけて摂取していくことを推奨します‼️

22時を過ぎる場合は、16時〜17時の間食を取るのも良いでしょう🤗

食間が長いと脳は次の食事を大量に摂るようにと促す為、夕方の間食が夕食の過食を防ぐことができます✨

理想のカロリーバランスは…『炭水化物30%』『タンパク質40%』『脂質30%』

 

これを参考に食事をすることで、年末年始に増えてしまった体重が戻っていくかもしれません❗️

 

年末年始だけでなく、今後の体重管理にも役立ちますので、試しにやってみてくださいね🤗

 

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2025/01/06

豆知識【薄毛の原因はシャンプーにもあった⁉️】

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最近、見た記事で薄毛の原因がシャンプーである可能性があるということが書いてありました❗️

 

私もシャンプーにはこだわっているのですが、オーガニックのものでも100%身体に悪いものを入れないようにすることは不可能だと言われています😱

 

私は、オーガニックで無添加のものを使っているのですが、それでも成分を見るとよくないものは入っています💦

 

本題に戻すと、薄毛の原因は1つだけでなく色々あるようなので、シャンプーだけが原因とは限りませんが

 

シャンプーにも原因があるということで、その情報をシェアしていきます🤗

 

今は、3人に1人が薄毛だと言われています🤔

 

市販で売られているシャンプーは、石油製品であり化学合成物質です💦

 

そして、界面活性剤も混入しています😱

 

これが、薄毛の原因の1つであると言われているようです❗️

 

なので、薬局などで売られているものやCMで話題のシャンプーは、

 

ほぼ『石油製品』『界面活性剤』『化学合成物質』が混入しており、薄毛が進行してしまいます💦

 

将来、薄毛が気になる方や気になり始めた方は、まずはは始めやすいシャンプーを買い替えてみてはいかかですか❓

 

シャンプーだけが原因でないので、効果があるかは断言できませんが、薄毛だけでなく健康のためにも買い換えると良いですね🤗

 

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2024/12/30

2024年年内最後の豆知識【マインド次第で太りやすくなる⁉️】

本日のパーソナルトレーニングジム&ピラティススタジオBELLE VIEは

 

2024年年内最後の営業を終えました❗️

 

今年からお越しいただいた方もたくさんいらっしゃり、多くの人に支えられ2024年も無事終えることができました❗️

 

今年も本当にありがとうございました🙇‍♂️そして今年最後の豆知識ブログになります🤗

 

今回の豆知識は、年末年始どうしても食べ過ぎてしまうため、少しでも太らないためのマインドコントロールをお伝えします✨

 

少し前のブログで、食べ過ぎても体脂肪としては、思ったほど増えない理由をお書きしましたが、

 

そのブログを見ていない方は、こちらのブログと一緒にご覧ください👇

豆知識【これを知れば太ることを避けられる⁉️体脂肪増加の秘密🤫】

 

それでは、前回のブログを見ていただいたと思うので、マインド次第で太りやすくなる原因を解説していきます🤗

 

マインド次第で太りやすくなるとは、どういうことなのでしょうか❓

 

それは、ホルモンバランスに関係があります‼️

 

太りやすい人に共通しているマインドとして挙げられるのが、食べ過ぎて太る太ると思い込んでしまっていることです❗️

 

先ほど添付したブログの内容にあったように科学的にも、体脂肪を1kg増やすことは、簡単ではありません🤗

 

しかしながら、簡単に太ると思い込んでしまっている人は、太りやすい状態を自ら作っています💦

 

痩せている人を想像してみてください❗️痩せている人は「食べても太れないんだよね」と言いませんか❓

 

これにヒントがあります💡

 

太ると思い込んでいる方は、食べた後に後悔したり、食べたら太ると思い込んでいるせいで

 

知らず知らずストレスをかけていっています💦

 

そうすると、コルチゾール(ストレスホルモン)が分泌し、本当に太りやすくなってしまいます😱

 

【ストレスが太りやすくなる原因】

1.ストレスホルモン『コルチゾール』の影響

ストレスを受けると、体内で『コルチゾール』というホルモンが分泌されます❗️
このホルモンは、ストレスに対処するために重要な役割を果たしますが、過剰に分泌されると以下のような影響があります👇

脂肪の蓄積
コルチゾールが増えると、特にお腹周り(内臓脂肪)に脂肪が蓄積しやすくなります😱
これは身体がエネルギーを「蓄えておかなければならない」と感じるためだと言われています❗️

食欲の増進
コルチゾールは食欲を刺激するため食べたら太ると思いつつ、つい食べ過ぎてしまう場合があります🥺
また高カロリーな食品(甘いものや脂っこいもの)を欲しやすくします💦

 

2.代謝の低下

ストレスが慢性化すると、コルチゾールの影響で基礎代謝が低下しやすくなります💦
これにより、消費カロリーが減るため体重が増えやすくなります💦

 

3.インスリン抵抗性の増加

コルチゾールが慢性的に高い状態が続くと、インスリン抵抗性(細胞がインスリンの作用を受けにくくなる状態)が高まります❗️
これにより、血糖値が上昇し、身体が糖を脂肪として蓄えやすくなります😱

 

マインド的に太るマインドを持ってしまうと、自分では気づかないストレスがかかり

 

コルチゾールを分泌し、太りやすい身体を自ら作ってしまいます❗️

 

実際は、そう簡単に体脂肪は増えないので、食べる時は食を楽しんでくださいね🤗

 

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2024/12/27

豆知識【骨盤底筋群を鍛えるメリット✨】

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昨日のブログで骨盤底筋群について少し書いていきましたが、

 

今回は骨盤底筋群を鍛えるメリットを書いていきますね✏️

 

まずは、昨日のブログのおさらいです🤗

 

膀胱、腸、子宮を支える重要な役割を果たしているのが『骨盤底筋群』❗️

 

骨盤底筋群は複数の筋肉で構成されていて、もちろんそれぞれ役割が違います❗️

 

なので、骨盤底筋群を鍛える事で様々なメリットがあります✨

 

今日のブログでは、骨盤底筋群の一個一個の筋肉それぞれの説明をするのではなく

 

骨盤底筋群をまとめて鍛えるメリットを解説していきます❗️

 

【骨盤底筋群を鍛えるメリット】

1. 尿失禁の予防・改善

骨盤底筋群を鍛えることで、膀胱や尿道を支える力が強化され、尿漏れや切迫性尿失禁のリスクを軽減できます✨

・特に有効なケース:

    • 出産後や妊娠中の女性
    • 加齢に伴う筋力低下が原因の尿失禁
    • 咳やくしゃみ、笑ったときに尿漏れするストレス性尿失禁

2. 骨盤内臓器脱の予防

骨盤底筋群が弱まると、骨盤内の臓器(子宮、膀胱、直腸など)が下がってしまう「骨盤臓器脱」を引き起こすことがあります💦

骨盤底筋群を鍛えることで、臓器を適切な位置に支える力が強まり、これを予防できます❗️


3. 性機能の向上

骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤周りの血流が良くなり、性機能が向上すると言われています✨

  • 女性の場合:
    • 骨盤周りの筋力が増すことで、性交時の感覚が向上しやすくなります❗️
    • 膣の引き締め効果が期待できます❗️
  • 男性の場合:
    • 勃起不全(ED)の改善に効果がある可能性が報告されています❗️
    • 性的満足度の向上が期待できます❗️

4. 産後の身体の回復を助ける

出産後は骨盤底筋群が弱まりやすいため、鍛えることで骨盤の歪みの軽減や回復を促進が期待できます✨

  • メリット:
    • 尿失禁や骨盤のゆるみを防ぐ❗️
    • 妊娠・出産で負担がかかった骨盤底筋の歪みの軽減や回復をサポートする❗️

5. 姿勢の改善

骨盤底筋群は体幹(コア)の一部であり、腹横筋や背筋と連動して働きます💪

そのため骨盤底筋群を鍛えることでも姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの軽減にもつながります✨


6. 腰痛の軽減

骨盤底筋群が弱まると、骨盤が不安定になり、腰痛が引き起こされることがあります😱

筋群を鍛えることで骨盤が安定し、腰痛の予防や改善が期待できます✨


7. 排便のコントロール改善

骨盤底筋群は直腸を支える役割も持っています💪

この筋肉を鍛えることで、便失禁の予防や改善、便秘の軽減が期待できます✨


8. 日常生活の動作が楽になる

骨盤底筋群を鍛えることで、全身の筋力やバランス感覚が向上します💪

特に高齢者にとっては転倒予防や体力維持にも役立ちます❗️

 

【骨盤底筋群の鍛え方】

  1. ケーゲル運動(骨盤底筋トレーニング)
    • 方法: 膀胱や肛門を締める感覚で、5秒間筋肉を収縮させた後に緩める動作を繰り返します。
    • 1日10~15回を目安に、2~3セット行いましょう。

 

  1. ヨガやピラティス
    • 骨盤周りの筋肉を鍛えるポーズや動きが多く、骨盤底筋の強化に効果的です。

 

  1. スクワット
    • 骨盤底筋を含む下半身全体を鍛えるエクササイズで、姿勢を意識しながら行うことで効果が得られます。
    • 産後は筋力が低下しているため、出産前の感覚で行うとすごく大変なため、可動域が狭いワイドスクワットから行うと良いでしょう。

 

  1. 呼吸を意識したトレーニング
    • 深い呼吸とともに骨盤底筋を引き締める動きを意識すると、効果が高まります。(骨盤底筋群の引き締め方としては、トイレを我慢する感覚です)

 

次回の豆知識は、さらに細かく、筋肉1つ1つに役割と鍛え方を解説していきます🤗

 

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2024/12/23

豆知識【背中のプツプツある人もしかしたら〇〇が原因かも🤔】

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お客様のパーソナルトレーニング後に、あるご相談がありました❗️

 

その内容は、「彼の背中にプツプツとしたできものがあるのですが、シャンプーやリンスの洗い残しだと思うのですが、どういった成分がは入っていると良いですか?」という内容でした🤔

 

もちろんシャンプーやリンスの洗い残しという可能性もあるのですが、食べ物が原因となっている場合も多いのはご存知ですか❓

 

痒みなどは何もなくプツプツ以外の症状はないという人の原因として、シャンプーやリンスの洗い残し以外だと乳製品に反応しているかもしれません🤔

 

特にプロテインを飲んでいる人に多く見られる症状です‼️

 

これは、アレルギー反応の一種ですが、遅延性アレルギーといい、本人にはあまり自覚のないアレルギーだったりします💦

 

なので、乳製品アレルギーではないと思っていても、実はアレルギーを持っていたという人も少なくありません❗️

 

食品アレルギーの原因となる食品にはさまざまな種類がありますが、

 

特に以下の3つは世界的にも日本国内でも食品アレルギーの原因としてトップ3だとされています👇

1位:卵
2位:乳製品
3位:小麦

この中でも、乳製品は肌のプツプツが出やすいと言われていて、特に背中や二の腕に出やすいと言われています🥺

 

この3つの食品にアレルギー反応が実感できなくても、これらの食品を断ち切ることで

 

疲労が溜まりにくかったり、最近身体がなぜか楽だなと感じる場合、アレルギーとして反応していることがわかります❗️

 

私の場合、肌などには一切影響は出ないものの、小麦製品を食べると、その日は眠気がすごくあり、身体が優れない状態になります💦

 

なので、意外と上記に書いた食品アレルギー源トップ3の食品は、自覚がなくてもアレルギーという場合があります😱

 

もし背中や二の腕に、プツプツがある方は、アレルギー検査や上記の食品を控えてみてくださいね🤗

 

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